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Pretemporada

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 | Gimnasio | Etapa de cortos en campo | Etapa Equipados | Ejemplo de un  Programa de Pretemporada |

 


Gimnasio (12 semanas)

Objetivo : Incrementar el peso corporal en un 10% atravez de rutinas de potencia.

Las rutinas de potencia se deberán de llevar a cabo de la siguiente manera:

    * Se trabajara con un peso mínimo del 60 % del máximo obtenido y con un máximo de peso del 95 %.

    * Se trabajara dos veces a la semana cada grupo muscular, dejando descansar mínimo 48 horas entre cada sesión.

    * Se trabajaran dos grupos musculares por sesión. Por cada grupo muscular deberá hacerse mínimo 4 ejercicios diferente y un máximo de 7.

    * Por cada ejercicio se deberán hacer las siguientes series y repeticiones:

 

Repeticiones
Descripción
12 - 10
La primera serie con el 60 % del máximo
10 - 8
La segunda serie con el 70% del máximo
8 - 6
La tercera serie con el 80% del máximo
6 - 4
La cuarta serie con el 90-95% del máximo

En esta etapa sé deberá incrementar la ingestión de proteínas y de carbohidratos.

Es muy importante el estiramiento y flexionamiento antes y después de cada sesión de pesas para evitar lesiones como tirones o desgarres, también es recomendable suspender la actividad aeróbica en lo que dura el programa de potencia, para así tener mejores resultados y por último el secreto para que resulte en programa de pesas el siguiente:

        33% la rutina
        33% la alimentación
        33% el descanso

 


Etapa en Cortos (2 - 3 semanas)

Objetivos: Desarrollar coordinación, flexibilidad, y capacidad aeróbica corta.

Ejemplo de practica:

    * Calentamiento (flex) - 20 minutos
    * Trabajo de coordinación - 20 minutos
    * Trabajo aeróbico - 20 minutos
    * Trabajo de enseñanza de fundamentos de posición - 20 minutos
    * Trabajo de enseñanza de sistema - 20 minutos
    * "team work" - 20 minutos



Etapa Equipados (5 semanas)

Objetivos: Perfeccionar los fundamentos por posición, enseñar fundamentos de sistema, comenzar con el desarrollo y entendimiento del sistema que se va a desarrollar en la temporada.

Ejemplo de Fundamentos en una Defensiva:

 

 

 


Fundamentos por Posición

 

Posición
Ejercicios
Línea Defensiva shiver, shiver diagonal, tackleos, barrer línea, lectura 1 vs 1, 2 vs 1, trampa envolver, pase, técnicas de precipitar, reacción con bola, técnica de maniobra, angulo de persecución.
Alas Defensivas shiver, tackleos, primer paso, técnica de 1 vs 1, crack, envolver, arco, trampa, precipitar, optativa, reacción con bola, ángulo de persecución.
Linebackers tackleos, 11 paso, correr atrás, manejo de pies, lectura de línea ( 1 vs 1, 2 vs 1, trampa, ángulo, poder, pase, envolver), lectura de back field, lectura de optativa, lectura de formaciones, reacción con bola y hombre técnica de scrappe, técnica de shuffle, técnica de back leverage, ángulo de persecución.
Profundos manejo de pies, técnica de raya, técnica de back pedal, reacción de carrera, 11 paso, tackleos, (tackleo campo abierto), lectura del hombre libre de la línea ofensiva, lectura de formaciones, ajustes, forma de cachar, forma de correr con el balón, identificar zonas, identificar receptores en mi zona, ángulo de persecución.

 


Fundamentos del Sistema

- Enseñar nomenclaturas de línea como:

  • Técnicas nones ( 1, 3, 5, 7)
  • Técnicas pares (0, 2, 4, 6)
  • Técnicas internas (2 int., 4 int., 6 int.), y sus respectivas lecturas


- Enseñar nomenclatura de linebackers

  • Técnica 100, 20, 30, 73, 53 y sus respectivas lecturas


- Enseñar zonas de pase

  • (rizo, gancho, hoock, tercios, flat, medio campo). Colocación de cada hombre y responsabilidad por cobertura, enseñar la profundidad de cada zona.


- Enseñar rotación y ajustes de las coberturas

  • Rotación de los covers, ajustes contra las diferentes formaciones que pudieran aparecer

PRACTICAS EQUIPADOS PLAN DE ENSEÑANZA
Primera Semana Fundamentos Generales 15 Mins
Fundamentos por posición 15 Mins
Fundamentos del Sistema 15 Mins
Sistema 50 - 30 Cover Tres 15 Mins

Kick Off

15 Mins

Segunda Semana

Fundamentos generales 15 Mins
Fundamentos por posición 15 Mins
Fundamentos de sistema 15 Mins
Sistema: 44 cover tres 15 Mins
Regreso Patada de despeje 15 Mins
Tercera Semana Fundamentos generales 15 Mins
Fundamentos por posición 15 Mins
Fundamentos de sistema 15 Mins
Sistema: over, sland, tandem, rush, in/out, cover 4 y 1 15 Mins
ataque punto extra 15 Mins
Cuarta Semana Fundamentos generales 15 Mins
Fundamentos por posición 15 Mins
Fundamentos de sistema 15 Mins
sistema: sky, blitz, shade, nieve. 15 Mins




Ejemplo de plan semanal
Calentamiento 15 mins 3:30 - 3:45
Acondicionamiento físico 15 mins 3:45 - 4:00
Fundamentos por posiciones 15 mins 4:00 - 4:15

Pizarron 1er dia de la semana

Persecusion y repaso de defensivas

15 mins 4:15 - 4:30
agua 4:30 - 4:35
trabajo vs ofensiva
Linea D. vs Linea O. a.d. vs ac LB vs corredores 3 vs 3 prof. vs. rec.
trabajo vs ofensiva
esqueleto aereo
7 vs 9
4:50 - 5:05
pulir ( 2 grupos ) 5:05 - 5:25
equipo especial ( 1 diario) 5:25 - 5:35
kick off despeje punto extra y goal de campo
 

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